Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την απώλεια βάρους σε όλο το σώμα: ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα προπόνησης

Μία από τις κύριες αιτίες της παχυσαρκίας είναι η έλλειψη απαιτούμενης μυϊκής δραστηριότητας. Επομένως, για να λύσετε αυτό το πρόβλημα, πρέπει πρώτα να κάνετε σωματικές ασκήσεις για απώλεια βάρους. Υπάρχουν 2 βασικοί τύποι άσκησης: η αερόβια (τρέξιμο, κολύμπι, αεροβική βηματοδότηση κ. λπ. ) και η προπόνηση ενδυνάμωσης (deadlifts, push-ups, twists κ. λπ. ). Για να επιτευχθεί το μέγιστο αποτέλεσμα καύσης λίπους, τα μαθήματα θα πρέπει να διεξάγονται σε προκαθορισμένο πρόγραμμα.

Η στατική άσκηση, η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (CrossFit), η γιόγκα και οι ασκήσεις αναπνοής είναι επίσης αποτελεσματικές στην καταπολέμηση αυτών των περιττών κιλών.

καρδιά

Το κύριο όφελος της αερόβιας άσκησης είναι ότι καίει πολλές θερμίδες. Η αύξηση της ενεργειακής δαπάνης (με μια ισορροπημένη διατροφή) πυροδοτεί τη διάσπαση του υποδόριου λίπους. Όλα τα μέρη του σώματος χάνουν βάρος κατά τη διάρκεια της καρδιοπροπόνησης: κοιλιακοί, πλάγια, γοφοί, γλουτοί, μπράτσα, ώμοι, πλάτη και πρόσωπο.

Οι πιο αποτελεσματικές αερόβιες ασκήσεις για απώλεια βάρους:

Μια άσκηση	Συμβουλές εκπαίδευσης
step aerobic	Είναι ένα είδος προπόνησης καρδιο που βασίζεται στο ρυθμικό πάτημα στην πλατφόρμα. Για να αυξήσετε το φορτίο στο step aerobic, μπορείτε να κάνετε άλματα σε ένα λόφο, να χρησιμοποιήσετε ενεργές κινήσεις αιώρησης με χέρια και πόδια. Η διάρκεια ενός μαθήματος πρέπει να είναι 35-45 λεπτά
σχοινακι	Η άσκηση εκτελείται σε κύκλους: έξι έως οκτώ σειρές των 1-2 λεπτών η καθεμία. Η ανάπαυση μεταξύ των σετ δεν πρέπει να είναι μεγαλύτερη από 60 δευτερόλεπτα
σταυρός του σκι	Μια από τις πιο ενεργοβόρες ασκήσεις. Λόγω του γεγονότος ότι όλες οι μυϊκές ομάδες συμμετέχουν ενεργά στην εφαρμογή του, το σκι αντοχής σάς επιτρέπει να "στεγνώσετε" τους μηρούς, τη μέση, τους γλουτούς και άλλες προβληματικές περιοχές του σώματος από το λίπος γρηγορότερα από ό, τι με άλλα φορτία καρδιο. Η προπόνηση καθορίζεται από την έντασή της Κατά μέσο όρο, αρκεί μισή ώρα άσκησης με μέσο ρυθμό δύο φορές την εβδομάδα για να ενεργοποιηθεί η διαδικασία απώλειας βάρους.
Κυκλική προπόνηση σε διάδρομο	Ο κύριος παράγοντας στην αποτελεσματικότητα της άσκησης είναι η διάρκειά της (τουλάχιστον 40 λεπτά). Για να αντέξει αυτό το φορτίο, το τρέξιμο πρέπει να χωριστεί σε έξι κύκλους, καθένας από τους οποίους πρέπει να αποτελείται από ένα φορτίο πέντε λεπτών και ένα διάλειμμα δύο λεπτών.
Ασκήσεις στην τροχιά (ελλειπτικός προπονητής)	Το καλοκαίρι, το σκι αντοχής μπορεί να αντικαταστήσει πλήρως την προπόνηση καρδιο σε ένα ελλειψοειδές. Θα πρέπει να προπονηθείτε στον προσομοιωτή για περίπου μισή ώρα, έχοντας προηγουμένως ρυθμίσει το πρόγραμμα μέσω της ηλεκτρονικής οθόνης. Ολόκληρη η προπόνηση μπορεί να χωριστεί σε τρεις έως τέσσερις κύκλους των 6-8 λεπτών ο καθένας, με ένα διάλειμμα ενός λεπτού μεταξύ των σετ.
κύκλος	Η καλύτερη άσκηση για το «ξήρανση» των ποδιών και τη μείωση της ποσότητας λίπους σε άλλα σημεία του σώματος. Η διάρκεια της ποδηλασίας εξαρτάται από την έντασή της. Κατά μέσο όρο, μια προπόνηση καρδιο πρέπει να διαρκεί 40-50 λεπτά. Συνιστάται να αλλάζετε ταχύτητα και τρόπο λειτουργίας (ανηφορικός, κατηφορικός ή επίπεδος δρόμος) κάθε 5-7 λεπτά
Να κολυμπήσω	Οι διαδικασίες νερού στην πισίνα ή στο ανοιχτό νερό πρέπει να διαρκούν περίπου 35-45 λεπτά (ο χρόνος εξαρτάται από την ένταση και τη θερμοκρασία του νερού). Για να αυξήσετε το αποτέλεσμα καύσης λίπους, συνιστάται η κολύμβηση σε διαφορετικά στυλ.

burpee

Αυτή η άσκηση απώλειας βάρους είναι πολύ δημοφιλής επειδή ενσωματώνει στοιχεία καρδιο και προπόνηση δύναμης. Με αυτόν τον τρόπο, πολυάσχολοι άνδρες και γυναίκες μπορούν να φορτώσουν αποτελεσματικά τους μύες ολόκληρου του σώματος και να αφιερώσουν όχι περισσότερα από 20 λεπτά την ημέρα σε αυτό.

Τεχνολογία:

1. Καθίστε στην αρχική θέση: όρθια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα χέρια χαμηλωμένα κατά μήκος του σώματος.
2. Χαμηλώστε το σώμα σας σε ημι-squat ενώ γέρνετε λίγο προς τα εμπρός και ακουμπώντας τις παλάμες σας στο πάτωμα.
3. Μεταφέρετε το σωματικό βάρος στα χέρια και ισιώστε τα πόδια πίσω σε οριζόντια θέση, εστιάζοντας στην κατάκλιση.
4. Επιστρέψτε στη θέση ημι-squat με μία γρήγορη κίνηση, δίνοντας έμφαση στις παλάμες σας.
5. Μπείτε στην αρχική θέση.
6. Κάντε 10-14 παρόμοιες σειρές.
7. Μετά από ένα λεπτό, κάντε μερικές ακόμη προσεγγίσεις.

Βασικές ασκήσεις για την απώλεια βάρους στο γυμναστήριο

Η προπόνηση με αντιστάσεις με σύνθετες ασκήσεις είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να χάσετε λίπος. Η παρουσία ειδικού εξοπλισμού και δίσκων, που διατίθενται στο γυμναστήριο, σας επιτρέπει να δουλέψετε αποτελεσματικά όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες, να διεγείρετε την παραγωγή τεστοστερόνης, αυτοτροπίνης και άλλων ορμονών που έχουν ευεργετική επίδραση στην απώλεια βάρους.

Το βασικό σύμπλεγμα πρέπει απαραιτήτως να περιλαμβάνει squats, άνω μπλοκ πρόσφυση πίσω από την πλάτη, πάγκο και ανατροπές.

καταλήψεις

Για παιδιά και κορίτσια που μόλις ξεκινούν με βάρη, είναι καλύτερο να κάνετε την άσκηση με kettlebells ή αλτήρες. Είναι άνετα στο κράτημα και τον έλεγχο της θέσης του σώματός σας, ελαχιστοποιώντας τον κίνδυνο τραυματισμού.

Εντολή εκτέλεσης:

1. Πιάστε δύο βαράκια με τα χέρια σας και ρίξτε τα στους ώμους σας και στερεώστε τα κοντά στο στήθος σας.
2. Ισιώστε το σώμα, τραβήξτε το στομάχι και χαμηλώστε το σώμα (squat).
3. Μπείτε σε όρθια θέση.
4. Κάντε περίπου 10 επαναλήψεις.
5. Μετά από ένα διάλειμμα 1, 5 λεπτού, κάντε τις ακόλουθες προσεγγίσεις (τέσσερις, πέντε).

Κατά την οκλαδόν και το ίσιωμα, είναι απαραίτητο να παρακολουθείτε συνεχώς τη θέση της σπονδυλικής στήλης: η πλάτη πρέπει να παραμένει πάντα ίσια.

Μπλοκάρετε το τρένο πίσω από την πλάτη

Οι προπονήσεις καύσης λίπους Latissimus dorsi στο γυμναστήριο γίνονται καλύτερα σε προσομοιωτή μπλοκ.

Τεχνική υλοποίησης:

1. Εισαγάγετε το μάνδαλο στην οπή που αντιστοιχεί στο απαιτούμενο επίπεδο φορτίου.
2. Καθίστε στον πάγκο του προσομοιωτή και σύρετε τα γόνατά σας κάτω από τους κυλίνδρους.
3. Πιάστε τη σιδερένια ράβδο με μια ευρεία λαβή.
4. Τραβήξτε τη μπάρα κάτω και πίσω από την πλάτη σας.
5. Χαλαρώστε τα χέρια σας και σηκώστε τα.
6. Επαναλάβετε την κίνηση 12 φορές.
7. Ξεκουραστείτε για ένα λεπτό για να συνέλθετε και κάντε την υπόλοιπη δουλειά (τέσσερις έως πέντε σειρές).

Πρέσσα πάγκου σε οριζόντιο πάγκο

Βοηθά στο γρήγορο «στεγνό» των ώμων και του στήθους, καθώς και στη μείωση του επιπέδου του υποδόριου λίπους σε άλλα σημεία του σώματος. Η πρέσα πάγκου εκτελείται σε δύο παραλλαγές: με στενή και φαρδιά θέση χεριού. Στην πρώτη περίπτωση, το φορτίο συγκεντρώνεται στους τρικέφαλους του ώμου, στη δεύτερη - στους μύες του στήθους.

Αλγόριθμος δράσης:

1. Φορτώστε τη μπάρα με τον απαιτούμενο αριθμό pancakes.
2. Καθίστε σε ένα παγκάκι με την πλάτη σας κάτω.
3. Πιάστε σταθερά το λαιμό με βούρτσες.
4. Σπάστε το βλήμα από τα ράφια, φέρτε το στο ύψος του στήθους και χαμηλώστε το αργά.
5. Τραβήξτε γρήγορα τη μπάρα προς τα πάνω.
6. Κάντε 12 επαναλήψεις.
7. Μετά από ένα διάλειμμα δύο λεπτών, εκτελέστε τις ίδιες τέσσερις σειρές, αυξάνοντας σταδιακά το βάρος εργασίας του βλήματος.

Περιστροφή σε προσομοιωτή μπλοκ

Η άσκηση των κοιλιακών σε έναν προσομοιωτή μπλοκ σας επιτρέπει να "καψετε" κάθε κύβο πρέσας, καθιστώντας τον πιο εμφανή και στεγνό.

Τεχνολογία:

1. ρυθμίστε το φορτίο.
2. Πάρτε μια αρχική θέση: ένα μέτρο από το μπροστινό πλαίσιο του προσομοιωτή, χαμηλώστε το σώμα σας στα γόνατά σας και πιάστε τα σχοινιά.
3. Χρησιμοποιώντας τη δύναμη των κοιλιακών μυών, λυγίστε το πάνω μέρος του σώματος προς τα κάτω.
4. Επιστροφή στην αρχική θέση.

Ο αριθμός των επαναλήψεων είναι 10-12, οι προσεγγίσεις είναι 4-6. Η διάρκεια της περιόδου αποκατάστασης μεταξύ των σειρών είναι 90 δευτερόλεπτα.

Πριν από κάθε άσκηση δύναμης, είναι απαραίτητο να εκτελείτε κινήσεις προθέρμανσης: άλμα με σχοινί ή εργασία σε ένα από τα μηχανήματα καρδιο για πέντε λεπτά, τέντωμα συνδέσμων, περιστρεφόμενες αρθρώσεις.

Εκπαιδευτικό Πρόγραμμα

Κάντε το σωστά σύμφωνα με το σχέδιο. Μόνο σε αυτή την περίπτωση είναι δυνατό να παρατηρηθεί η περιοδικοποίηση των φορτίων και να διατηρηθεί υψηλός ρυθμός απώλειας βάρους.

Ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα προπόνησης μπορεί να μοιάζει με αυτό:

1. Δευτέρα: πρωί - κολύμπι, βράδυ - ώθηση του μπλοκ πίσω από το κεφάλι.
2. Τρίτη: το πρωί - εργασία στον διάδρομο, το βράδυ - καταλήψεις.
3. Τετάρτη: Ημέρα ξεκούρασης από την προπόνηση δύναμης.
4. Πέμπτη: πρωί - ποδηλασία, βραδινό - πάγκο.
5. Παρασκευή: το πρωί - μαθήματα σε ένα ελλειψοειδές, το βράδυ - συστροφή σε προσομοιωτή μπλοκ.

Το ελαφρύ cardio πρέπει να γίνεται το Σάββατο και την Κυριακή: αθλητικοί αγώνες, περπάτημα κ. λπ.

δραστηριότητες στο σπίτι

Οι ελαφριές και απλές ασκήσεις για την απώλεια βάρους στο σπίτι πρέπει να εκτελούνται με αυξημένο αριθμό επαναλήψεων και μικρότερες περιόδους ανάπαυσης μεταξύ των σετ.

Για την ευκολία της προπόνησης, συνιστάται να αγοράσετε ένα στρώμα γυμναστικής και ένα fitball.

ψαλίδια

Δουλέψτε τους κοιλιακούς μύες στο κάτω μέρος της κοιλιάς. Αυτή η άσκηση δεν πρέπει να γίνεται νωρίτερα από 4 ώρες μετά το τελευταίο σας γεύμα.

Τεχνολογία:

1. Ξαπλώστε ανάσκελα σε ένα στρώμα γυμναστικής.
2. Ευθυγραμμίστε το σώμα σε μία γραμμή.
3. Βάλτε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος.
4. Σηκώστε τα πόδια σας 40 cm πάνω από την επιφάνεια.
5. Να παράγει ανάπτυξη και μείωση των ισχίων σε οριζόντιο επίπεδο.

Ο αριθμός των επαναλήψεων είναι περίπου 20-25. Ο αριθμός των προσπαθειών είναι 4. Η περίοδος ανάπαυσης μεταξύ των σειρών είναι 1 λεπτό.

Πτήση Σούπερμαν

Κατά τη διάρκεια της άσκησης καταπονούνται το πίσω μέρος των μηρών, οι γλουτοί και η πλάτη.

Αλγόριθμος:

1. Απλώστε ένα λαστιχένιο χαλάκι και ξαπλώστε με την κοιλιά πάνω του.
2. Τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας.
3. Σηκώστε το αριστερό σας πόδι και το δεξί χέρι ταυτόχρονα.
4. Σηκώστε το δεξί πόδι και το αριστερό χέρι ενώ χαμηλώνετε τα αντίθετα άκρα.
5. Στερεώστε τη θέση των χεριών και των ποδιών στο ίδιο επίπεδο και αφαιρέστε τα από το πάτωμα.
6. Επαναλάβετε τις κινήσεις με την ίδια σειρά άλλες 15 φορές.
7. Μετά από ένα λεπτό ξεκούραση, κάντε άλλα τρία σετ.

πόδια mahi

Σκοπός της άσκησης είναι η εκγύμναση του εσωτερικού και του εξωτερικού μηρού.

Αλληλουχία:

1. Σταθείτε σε μια αντιολισθητική επιφάνεια.
2. Βάλτε τα πόδια σας στο ύψος των ώμων.
3. Απλώστε τα τεντωμένα χέρια σας στα πλάγια.
4. Κάντε μια μικρή αιωρούμενη κίνηση με το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός και προς τα αριστερά, και στη συνέχεια, μέσω αδράνειας, πάρτε το φαρδύ στο πλάι.
5. Κάντε 15 επαναλήψεις.
6. Εκτελέστε παρόμοιες ταλαντεύσεις με το αριστερό σας πόδι.
7. Εκτελέστε τέσσερις προσεγγίσεις με ένα λεπτό ανάπαυση ενδιάμεσα.

βάρκα με μπάλα

Η άσκηση εκτελείται για την εκγύμναση των γλουτιαίων και των μηριαίων μυών.

Τεχνική υλοποίησης:

1. Ξαπλώστε μπρούμυτα σε ένα ελαστικό χαλάκι ή άλλη μη άκαμπτη επιφάνεια.
2. Στερεώστε μια μπάλα γυμναστικής ανάμεσα στα πόδια σας.
3. Τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας.
4. Κάνε έναν ταυτόχρονο χωρισμό και σήκωσε τα χέρια και το fitball.
5. Χαμηλώστε τον εαυτό σας στην προηγούμενη θέση.
6. Εκτελέστε 14-16 επαναλήψεις.
7. Ξεκουραστείτε για σαράντα δευτερόλεπτα και κάντε τέσσερα παρόμοια σετ.

κυνηγετικό σκύλο

Χρησιμοποιείται για να «στεγνώσει» τους γλουτούς, τους μηρούς της πλάτης και να μειώσει τη συνολική ποσότητα λίπους στο σώμα.

Εντολή εκτέλεσης:

1. Γονατίστε και τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα μπροστά σας (αυτή η θέση είναι η αρχική θέση).
2. Ξεκόψτε τη δεξιά παλάμη από την επιφάνεια, λυγίστε το χέρι στον αγκώνα και ρίξτε το γρήγορα προς τα εμπρός ενώ χαλαρώνετε και σηκώνετε το αριστερό πόδι.
3. Επιστροφή στην αρχική θέση.
4. Εκτελέστε 15 επαναλήψεις.
5. Ξεκουραστείτε 60 δευτερόλεπτα.
6. Κάντε μια παρόμοια προσέγγιση με το αριστερό χέρι και το δεξί πόδι.

Επαναλάβετε την άσκηση τέσσερις φορές.

Γυρίστε τη μπάλα

Μια άσκηση χαμηλού πλάτους σας επιτρέπει να φορτώσετε αποτελεσματικά το πάνω μέρος του ορθού κοιλιακού, «στεγνώνοντάς» το από το λίπος και σχηματίζοντας όμορφους κύβους.

Τεχνολογία:

1. Ξαπλώστε στο fitball.
2. Βάλτε τα χέρια σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας.
3. Λύγισε τα γόνατά σου.
4. Εκτελέστε 15-20 σύντομες ανυψώσεις στήθους.
5. Αφιερώστε ένα λεπτό για να χαλαρώσετε.

Κάνε τρεις σειρές.

κάμψεις

Η άσκηση περιλαμβάνει τις αρθρώσεις των αγκώνων και των ώμων, ενώ εκτελώντας την καλά εκπαιδεύει τους θωρακικούς, τους τρικέφαλους και τους δελτοειδή.

Τεχνολογία:

1. Δώστε έμφαση στην κατάκλιση: το σώμα βρίσκεται σε οριζόντια θέση, ακουμπώντας στην επιφάνεια μόνο με τα πόδια και τις παλάμες σας.
2. Καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε το στήθος σας όσο πιο χαμηλά γίνεται.
3. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε το σώμα σας προς τα πάνω.
4. Κάντε 20-30 παρόμοιες κινήσεις.
5. Κάντε ένα μικρό διάλειμμα για να συνέλθετε και να ολοκληρώσετε άλλες τέσσερις σειρές.

Αυτό το σύμπλεγμα μπορεί να γίνει στο σπίτι έξι ημέρες την εβδομάδα, χωρίζοντας τις ασκήσεις σε δύο προπονήσεις. Για παράδειγμα, σε ένα μάθημα εκτελέστε ψαλίδι, πτήση Superman και κούνιες στα πόδια, και στο δεύτερο - μια βάρκα με μια μπάλα, ένα κυνηγόσκυλο και μια μπάλα που περιστρέφεται.

Για να μάθετε ποιο πακέτο άσκησης είναι κατάλληλο για εσάς, θα πρέπει να ζητήσετε συμβουλές από έναν γυμναστή. Ο ειδικός αναλύει την ηλικία, το βάρος, το επάγγελμα, το επίπεδο αθλητικής προπόνησης και άλλους παράγοντες και στη συνέχεια δίνει αποτελεσματικές συστάσεις για προπόνηση απώλειας βάρους.

Στατικά φορτία

Οι ασκήσεις χωρίς πλάτος για απώλεια βάρους είναι αποτελεσματικές τόσο για άνδρες όσο και για γυναίκες με παθήσεις του μυοσκελετικού συστήματος. Μπορείτε να τα κάνετε σε διαφορετικούς συνδυασμούς σε καθημερινή βάση.

Συνιστάται ελαφριά προθέρμανση και διατάσεις πριν από το μάθημα.

Εκατό

Η άσκηση έχει σχεδιαστεί για να εκπαιδεύει τους μυς του τύπου. Κατά την εφαρμογή του, όχι μόνο μειώνεται το στρώμα λίπους, αλλά και η μέση στενεύει.

Αλγόριθμος εκτέλεσης:

1. Πάρτε μια οριζόντια θέση ξαπλωμένη ανάσκελα.
2. Σηκώστε τα πόδια σας και λυγίστε τα στα γόνατα.
3. Τεντώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας.
4. Σηκώστε το στήθος σας από το πάτωμα.
5. Κλειδώστε αυτή τη θέση για 30-45 δευτερόλεπτα.
6. Ξεκουραστείτε για 60 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε 100 ακόμη φορές.

Στη στατική φάση της άσκησης θα πρέπει να αναπνέετε με συχνές, σύντομες αναπνοές και εκπνοές.

πλαϊνό σταντ

Η άσκηση έχει σχεδιαστεί για να τονώνει τις πλευρές και να αφαιρεί τα λεγόμενα "αυτιά χοίρου" πάνω τους.

Μια λοξή γέφυρα (πλευρική βάση) εκτελείται σύμφωνα με τον ακόλουθο αλγόριθμο:

1. Ξαπλώστε στο πάτωμα.
2. Γυρίστε στην αριστερή σας πλευρά και τοποθετήστε τον αγκώνα σας μπροστά σας: το σώμα πρέπει να ακουμπάει στο πάτωμα με μόνο την εξωτερική επιφάνεια του αριστερού ποδιού και του αριστερού αντιβραχίου.
3. Ευθυγραμμίστε τη θέση του σώματος σε οριζόντια γραμμή.
4. Προσπαθήστε να μείνετε σε αυτή τη θέση για όσο το δυνατόν περισσότερο.
5. Κυλήστε στην άλλη πλευρά και κάντε Static στη δεξιά πλευρά.

Ο αριθμός των προσεγγίσεων είναι τρεις, ο χρόνος ανάπαυσης μεταξύ τους είναι 40 δευτερόλεπτα.

στάση χειρός

Μια στατική άσκηση σάς επιτρέπει να φορτώσετε ολόκληρη την ωμική ζώνη: τρικέφαλους, δελτοειδή, τραπεζοειδή. Ως αποτέλεσμα, το σώμα χρησιμοποιεί μεγάλη ποσότητα ενέργειας, η οποία επιταχύνει την απώλεια βάρους.

Τεχνολογία:

1. Γείρετε το σώμα σας προς τα εμπρός από όρθια θέση.
2. Βάλτε τα χέρια σας στο πάτωμα.
3. Σηκώστε απότομα τα πόδια σας από την επιφάνεια και φέρτε το σώμα σας σε κάθετη θέση.
4. Σταθείτε στα χέρια σας για 30-40 δευτερόλεπτα.
5. Μετά από ένα λεπτό ξεκούραση, κάντε άλλες τρεις προσεγγίσεις.

αποζημίωση

Τα πόδια, οι γλουτοί, η πλάτη, οι γοφοί και οι ώμοι πιέζονται από την ανάγκη διατήρησης του σώματος (ισορροπίας) σε στάση στο ένα πόδι με κλίση.

Εντολή εκτέλεσης:

1. Ενώ στέκεστε, σηκώστε το αριστερό σας πόδι από το πάτωμα και γείρετε το σώμα σας προς τα εμπρός.
2. Εκτείνετε το αριστερό σας χέρι και το αριστερό σας πόδι σε οριζόντια θέση (η γωνία μεταξύ του κορμού και του δεξιού μηρού σας πρέπει να είναι ευθεία).
3. Κλειδώστε αυτή τη θέση για 20-35 δευτερόλεπτα.
4. Ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα και κάντε μια παρόμοια στάση, όρθιος στο δεξί σας πόδι.
5. Κάντε τρία έως τέσσερα σετ για κάθε πλευρά.

σανίδα

Κλασική άσκηση για «ξήρανση» των κοιλιακών μυών, που εκτελείται στατικά.

Η τεχνική μοιάζει με αυτό:

1. Ξαπλώστε μπρούμυτα στο πάτωμα σε οριζόντια θέση.
2. Επικεντρωθείτε στην επιφάνεια των αντιβραχίων και των ποδιών.
3. Ευθυγραμμίστε το σώμα σε μία γραμμή.
4. Μείνετε σε αυτή τη θέση όσο το δυνατόν περισσότερο.
5. Αφού ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα, κάντε άλλα τρία σετ.

παιδικό καρεκλάκι

Η άσκηση είναι αποτελεσματική για το «ξήρανση» των μηρών, κάνοντας τους γλουτούς πιο ελαστικούς και στρογγυλεμένους.

Αλγόριθμος εκτέλεσης:

1. Πιέστε την πλάτη σας στον τοίχο.
2. Κάντε ένα βήμα μπροστά.
3. Κρατώντας τα πόδια σας ακίνητα, γείρετε τον κορμό σας προς τα πίσω μέχρι να σταματήσει στον τοίχο.
4. Χαμηλώστε το πάνω μέρος του σώματός σας μέχρι να σχηματιστεί ορθή γωνία μεταξύ των γοφών και της σπονδυλικής σας στήλης.
5. Κλειδώστε αυτή τη θέση για 40-55 δευτερόλεπτα.
6. Ξεκουραστείτε ένα λεπτό και δημιουργήστε άλλες τρεις παρόμοιες σειρές.

Η γιόγκα προσφέρει μια ποικιλία στατικών ασκήσεων (asanas) για απώλεια βάρους. Και παρόλο που η αποτελεσματικότητα είναι χαμηλή σε σύγκριση με τη δύναμη και την καρδιοπροπόνηση, η χρήση τους σε ασθένειες του μυοσκελετικού συστήματος και άλλες παθολογίες μπορεί να δικαιολογηθεί όταν δεν συνιστάται η έντονη σωματική δραστηριότητα.

crossfit

Για άνδρες και γυναίκες που είναι σε καλή φυσική κατάσταση και δεν έχουν προβλήματα υγείας, το CrossFit συνιστάται για απώλεια βάρους - διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης που εκτελείται με εναλλασσόμενα αερόβια φορτία και φορτία δύναμης κατά τη διάρκεια μιας προσέγγισης.

Ένα παράδειγμα προπόνησης CrossFit μπορεί να μοιάζει με αυτό:

1. 20 push-ups από το πάτωμα.
2. 15 χτυπήματα σφυριού σε ελαστικό από καουτσούκ.
3. Σχοινάκι (1 λεπτό).
4. Έξι squats με μπάρα.
5. 30 δευτερόλεπτα εργασία στο ελλειψοειδές.
6. Οκτώ ανατροπές ελαστικών.

Οι ασκήσεις γίνονται χωρίς διάλειμμα. Ως μέρος μιας προπόνησης, μπορούν να εκτελεστούν τρεις ή τέσσερις τέτοιες σειρές κυκλωμάτων.

ασκήσεις αναπνοής

Έχει βρεθεί ότι ο κορεσμός του σώματος με οξυγόνο συμβάλλει στην αύξηση του ρυθμού καύσης λίπους. Αυτό το αποτέλεσμα χρησιμοποιείται κατά την απώλεια βάρους.

Υπάρχουν τέσσερις κύριες ασκήσεις αναπνοής:

1. κάμψη σώματος.Η προπόνηση αποτελείται από μια αργή, βαθιά αναπνοή, που ακολουθείται από ένα τέντωμα του διαφράγματος και μια εκπνοή.
2. οξυζετέ.Η τεχνική βασίζεται σε συνδυασμό συνεχούς διαφραγματικής αναπνοής με σωματικές ασκήσεις. 1 κύκλος περιλαμβάνει διαδοχικά παραγόμενη εισπνοή, τρεις dovdokhov, εκπνοή και τρεις dovodyha.
3. τσιγκόνγκ. Εκτελείται σε διαφορετικές στάσεις: καθιστή, όρθια, σε στάση λωτού. Η ουσία της τεχνικής είναι η εφαρμογή βαθιών αναπνοών από τη μύτη και αργών εκπνοών από το στόμα.
4. πραναγιάμαΕίναι στοιχείο της γιόγκα και περιλαμβάνει ποικίλες τεχνικές αναπνοής. Δίνεται μεγάλη προσοχή στο συναισθηματικό υπόβαθρο της εκτέλεσης της πραναγιάμα.

Οι ασκήσεις αναπνοής από μόνες τους δεν είναι ικανές να οδηγήσουν σε γρήγορη απώλεια βάρους. Ωστόσο, όταν περιλαμβάνονται σε ένα πρόγραμμα προπόνησης δύναμης και καρδιο, συμβάλλουν στην αύξηση της καύσης λίπους, στην ενεργοποίηση του μεταβολισμού και στην επιτάχυνση της διαδικασίας αποκατάστασης μετά από σωματική άσκηση.